Öppna upp din egen superkraft med mindfulness

low-mindfulness-wtc.jpg

Tänk om du kunde bli både skarpare och mer avspänd på jobbet, och dessutom få en mer stimulerande arbetsdag. Helt enkelt optimera dig själv och få ut mer av livet. Det kan du – genom att medvetet träna din förmåga till uppmärksamhet och avslappning. Så här kommer du igång.

I dagens samhälle när allt ska gå fortare och fortare kan det ta emot att ta sig tid till något som kan upplevas som icke-produktivt. Men det är precis det du ska göra för att plocka fram din egen superkraft.

En studie i Harvard Business Review visar att många av världens mest framgångsrika ledare mediterar och använder sig av tekniker för medveten närvaro. Så varför inte ta chansen att bli en mer kreativ, fokuserad och stresstålig version av dig själv, och på så sätt bli en bättre ledare.

Mindfulnessträning kalibrerar ditt sinne

Enligt mindfulnessexperten Danny Cranmer handlar meditation och mindfulness om att kalibrera sitt sinne – genom att på ett medvetet sätt träna på att rikta sin uppmärksamhet.

För det är ju genom sinnet vi upplever världen, och det visar vägen för hur vi förhåller oss till både stort och smått. Hur vårt sinne fungerar kommer till stor del att forma våra förmågor och vår livskvalitet.

Meditation möblerar om i hjärnan

Hjärnan är det mest avancerade objektet vi känner till idag, och den är dessutom plastisk, det vill säga att den kan förändras. Egentligen är det konstigt att vi tänker att den ska fungera perfekt utan att servas, uppdateras, kalibreras och pysslas om lite. Det borde vara lika självklart som att ta hand om bilen, datorn, kroppen och annat.

Och det behöver inte alls vara krångligt eller tidskrävande. Redan efter 30 sekunders meditation ser man förändrad elektronisk aktivitet i hjärnan, efter fem minuter kan man se ett förändrat blodflöde, och efter åtta veckors daglig meditation har man kunnat påvisa strukturella förändringar i hjärnan. Du kan alltså medvetet möblera om i din hjärna så att den fungerar bättre!

”There is more to life than increasing its speed.”
Mahatma Gandhi

Acceptera och var snäll mot dig själv

En del tycker dock att det är svårt att komma ner i varv och verkligen släppa alla tankar som snurrar, vilket kan resultera i ytterligare stress. Danny Cranmer påpekar att ett av de viktigaste nyckelorden är acceptans, både när det gäller livet i sig och under själva meditationen. Målet är ju inte att bli duktig på att meditera så snabbt som möjligt, utan att bli mer mindful genom hela livet.

Vissa stunder är det svårare att stänga av hjärnans forsande flöde, medan det andra dagar går mycket lättare att öppna upp för nuet. Det är lite som vädret – det är bara att acceptera och helt enkelt göra det bästa av det. Visa medkänsla med sig själv och se detta som en del av meditationen.

Mikromeditation – gör så här

Att meditera kan ta sig olika form, från snabba mikromeditationer till mer extrema heldagsövningar. Viktigt är dock att börja smått när du ska införa nya vanor, och sedan öka succesivt när du är mogen för det. En enkel mikromeditation kan gå till så här:

  1. Landa först i kroppen.
    Sitt inte ihopsjunken utan lagom upprätt men ändå bekvämt, med fötterna på golvet. Placera händerna på benen, kanske med handflatorna uppåt så får axlarna/bröstet en mer gynnsam position. Stängda ögon eller öppna men ur fokus. Gå igenom kroppen och leta efter spänningar som du i så fall släpper.

  2. Fokusera din uppmärksamhet
    När du känner dig avslappnad så fokuserar du ditt sinne på att ta 21 andetag. Känn hur luften först fyller och sedan lämnar lungorna. Följ andetaget hela vägen och låt utandning ta längre tid än inandning. Kanske föreställer du dig en liten syremolekyl som åker ner i lungorna och sedan långsamt virvlar ut igen.

  3. Acceptera om du svävar iväg
    Kanske svävar du iväg lite i tankarna. Acceptera det som en naturlig del av meditationen. Vissa dagar är det svårare att släppa taget om tankeströmmen. Detta händer alla – även de mest erfarna mediterare.

  4. Kom tillbaka till fokus
    När du svävat iväg så visa medkänsla och hämta hem dig själv till att endast fokusera på dina andetag igen. Försök att släppa sånt som varit och sånt som kommer – och bjud in nuet i ditt sinne. Skulle du sväva iväg igen så acceptera det och för dig själv tillbaka.

Dannys Cranmers enkla tips för att bli mer mindful

  • Om du upplever att det ofta är svårt att komma ner i varv när du ska meditera kan du prova att stretcha en liten stund innan du sätter igång. Då aktiveras det parasympatiska nervsystemet vilket underlättar avslappning.

  • Tänk inte på mindre problem som en katastrof, för då har du i praktiken skapat en katastrof i din hjärna. Exempelvis placerar man inom militären in olika problem på en skala beroende på hur allvarliga de är, och hanterar aldrig ett problem över sin nivå. På så vis används kraft och fokus på bästa sätt.

  • När du känner att du börjar bli arg för någonting så prova att göra en mikromeditation istället för att gå igång ordentligt. Ilska är som glödande kol, och när du försöker kasta den på andra så bränner du dig mest själv.

Här berättar Danny Cranmer om fem goda vanor du kan införa direkt för att bli mer mindful på jobbet.

Marianne Bockmann - World Trade Center Magasinet Malmö

Mindfulness på 15 minuter – så gör du på jobbet

danny-cranmer-wtc.jpg

Mindfulness på jobbet? Vetenskapen visar att även korta stunder av återhämtning gör stor skillnad för välbefinnandet – så lite som 15 minuter kan öka prestationen. Mindfulnessinstruktören Danny Cranmer, som leder korta ”Mindfulness Express”-pass, berättar hur du kommer igång.

− Visst är det härligt att kunna höra och se naturen! Det påverkar oss mer än vi kanske tror – och det fungerar även med inspelat naturljud eller med foton.

Med de orden inleder mindfulnessinstruktören Danny Cranmer sitt morgonpass Mindfulness Express på World Trade Center i Malmö. Det är en varm sensommarmorgon och solstrålarna letar sig in i det ljusa rummet, medan ljudet av långsamma havsvågor hörs från högtalarna i bakgrunden.

– På Spotify finns massor av härliga naturljud som exempelvis havsbrus, fågelkvitter och vindsus. Att sätta på en spellista med naturljud under arbetsdagen är ett enkelt tips om du vill slappna av och må bättre, säger han.

Morgonpasset i mindfulness är bara lite drygt 15 minuter, men det räcker långt. Ett snabbpass kan vara ett bra sätt att komma igång med mindfulness för dig som vill få in det i ett i övrigt fullspäckat schema. Så här fungerar det, enligt Danny Cranmer.

 

Mindfulness på jobbet låter hjärnan återhämta sig

Det mindfulness i själva verket gör är att träna upp din hjärnas motståndskraft mot vardagens stress.

− Med tanke på hur mycket vi använder vår hjärna – universums mest komplexa objekt – är det självklart att den behöver service och underhåll också. Detta sker främst när vi sover, men ofta räcker det inte helt, förklarar Danny Cranmer.

Därför är det viktigt att lära sig att använda mindfulness även under arbetsdagen. För dig som inte har provat mindfulness innan kan det vara bra att känna till att det inte ger resultat direkt, utan får effekt över tid. Börja därför i mindre skala, med korta stunder av övningar varje dag.

− Om du känner press att prestera under din mindfulnessträning så motverkar det sitt syfte. Det gäller för dig att slappna av och fortsätta. Jag brukar ge rådet att du ska tänka på dina tankar som dörrförsäljare: Du kan inte hindra dem från att komma och knacka på din dörr, men du väljer själv om du bjuder in dem och lyssnar på vad de har att säga.

Tankar och grubblerier under din avslappning är med andra ord okej. Det viktiga är att du inte börjar analysera dem just nu, utan försöker att låta dem flyga förbi – något du blir bättre på med övning.

 

Rensa huvudet med hjälp av kroppen

Ett bra första steg är att låta hjärnan vila ett par minuter under dagen, genom att du stannar upp i det du gör.

− Låt kroppen hjälpa till: Ställ dig upp, luta dig framåt och böj ner huvudet mot golvet. Sträck ut ryggen och baksidan av benen och stå så i någon minut. Då blir du automatiskt mer avkopplad i hjärnan, förklarar Danny Cranmer.

 

Så påverkas din kropp och ditt sinne av mindfulness

Så här påverkas din kropp:

  • Mindfulness lindrar smärta i muskler och leder

  • Blodtrycket sjunker

  • Du lever längre – telomererna (som är ändarna på kromosomerna kopplade till livslängd) blir längre när du mediterar, och kortare av stress och toxiner

  • Din hjärna förändras – redan efter 30 sekunder förändras den elektroniska aktiviteten i hjärnan, efter fem minuter ses ett förändrat blodflöde, och efter sju veckor med 12 minuters meditation per dag ses strukturella förändringar i hjärnan. Det hjälper dig att komma ur negativa tankebanor och invanda tankemönster.

… och dina känslor:

  • Din empatiska förmåga ökar

  • Du blir gladare

  • Minskad känsla av stress och irritation

  • Minskad rädsla, oro och depression

… och dina kognitiva förmågor:

  • Du får bättre minne

  • Du sover bättre

  • Du får lättare att koncentrera dig

  • Du förbättrar din uppmärksamhet och höjer din medvetenhet

Mindfulness på 15 minuter – så här gör du under dagen

Fokusera på känslan i nuet

Mindfulness handlar om att lära sig att leva i nuet. Genom att öva på att andas djupare och långsammare, och fokusera på hur allting känns här och nu – i stället för att grubbla på något som hände i går eller som kommer att ske i morgon – blir du lugnare och mer närvarande. Då kan du till exempel njuta mer av att dricka en kopp kaffe eller ta en promenad på lunchrasten, eftersom du inte är upptagen med att tänka på annat.

Känn efter: Hur känns det i kroppen just nu? Vad upplever du med dina olika sinnen i detta ögonblick?

 

Gör flera mikromeditationer

En kort meditation, så kallad mikromeditation, behöver inte ta mer än ett par minuter. Danny Cranmer rekommenderar att du börjar med en enkel andningsmeditation. Sätt dig bekvämt och ta 21 lugna andetag. Räkna varje andetag och försök att enbart fokusera på räkningen.

 

Använd din andning

Stress signalerar till kroppen att du befinner dig i en livshotande situation, vilket gör att den spänner sig. Genom att andas långsammare signalerar du till kroppen att läget inte alls är livshotande, utan att den kan slappna av. Din avslappnade kropp signalerar i sin tur till ditt sinne att slappna av, och så är cirkeln sluten – hela du blir lugn. Öva på att andas långt ner i magen och att låta utandningen vara lite längre än inandningen. Då kopplas ditt parasympatiska nervsystem på, vilket bland annat gör att ditt hjärta slår långsammare.

 

Stretcha och rör på kroppen

Att bara ta en liten paus och stretcha spända muskler i kroppen lättar på spänningar, ger bättre blodcirkulation och syretillförsel till hjärnan. En del tycker att de redan sitter ner så mycket under dagen, och att det därmed tar emot att sätta sig eller lägga sig ner för att meditera. Känner du så, är det en utmärkt idé att träna mindfulness när kroppen är i rörelse, som under en promenad.

 

Ta hjälp av tekniken

Det finns en mängd sajter, appar, YouTube-klipp, podcasts och annat som kan vägleda dig och ge stöd på vägen. Ta dig tid att kika runt lite bland dessa – de kan underlätta för dig när du vill skapa rutiner kring dina mindfulness-stunder.

Marianne Bockmann - World Trade Center Magasinet Malmö

Mer mindful på jobbet – fem goda vanor att börja med

Mer mindful på jobbet – fem goda vanor att börja med

2019_03-danny-cranmer-webb.jpg

Vill du minska stressen och bli mer mindful på jobbet? Då finns det flera bra stunder att ta vara på under arbetsdagen. Mindfulnessinstruktören Danny Cranmer tipsar här om fem enkla, goda vanor du kan införa på jobbet för att bli mer mindful.

Mindfulnessträning på jobbet, går det verkligen ihop?

Ja, enligt mindfulnessinstruktören Danny Cranmer är kontoret faktiskt en optimal plats för att öva upp ditt fokus och minska den upplevda stressen. Det är nämligen på arbetsplatsen och i ditt hem du troligen är som minst medvetet närvarande – och kan göra störst skillnad i din stressnivå.

På platser där du tillbringar mycket tid mattas din nyfikenhet och uppmärksamhet på omgivningen naturligt av. Det gör att du inte upplever nuet lika nyanserat och rikt som när du befinner dig i nya miljöer, förklarar Danny Cranmer.

Därför behöver du aktivt träna på att bli mer närvarande på jobbet och inte försvinna in i stressmolnet.

– Jämför med när du reser och verkligen är nyfiken i nuet. Då gläds du mer åt varenda detalj du ser, hör, doftar och känner – du är naturligt mindful och får ofta en känsla av mening och närvaro. Utmana dig själv att vara nyfiken och uppmärksam även i de miljöer där du vistas mycket.

Du behöver inte göra några större förändringar för att uppnå större fokus och välbefinnande. Det räcker att införa några få, goda vanor under arbetsdagen för att minska stressnivån – här är Danny Cranmers fem bästa tips.

 

1. Gör om fikarasten till mindfulness-pass

När du ändå tar paus på jobbet kan du passa på att göra en dålig vana till en god. Skippa kaffet och sötsakerna och ställ i stället fram ett fat med färsk frukt. Ladda ner en mindfulness-app och gör ett fem- eller tiominuterspass, förslagsvis tillsammans med kollegorna.

Det är enklare än du tror, och det behöver inte ta lång tid att komma ner i varv.

– Blir det en för stor grej kommer alltid något annat emellan och det kommer inte att bli av. Det kanske till och med skapar mer stress för att det blir ett nytt måste, så håll det enkelt, säger Danny Cranmer.

Mindfulness – medveten närvaro – har blivit allt vanligare att praktisera just som ett sätt att minska den upplevda stressen i vardagen.

När vi under lång tid upplever att vi inte kan hantera livets alla uppgifter, samtidigt som vi inte får tillräckligt med återhämtning, reagerar kroppen på samma vis som när vi befinner oss i en hotfull situation. Den aktiverar det sympatiska nervsystemet, samma system som går igång när kroppen förbereder sig för kamp eller flykt, förklarar Danny Cranmer.

Men bara en kort stunds mindfulness-övning om dagen kan lugna både kropp och sinne. Läs mer här om hur du gör mindfulness på 15 minuter.

 

2. Ta foton med mobilen på väg till jobbet

Även om du inte är speciellt fotointresserad är ett bra tips att plocka upp mobilen och fotografera fina motiv i din omgivning, på väg till eller från jobbet eller under arbetsdagen.

Försök att hitta spännande detaljer som fångar din blick, kanske ett spännande skuggspel eller ett vackert mönster. När du fokuserar på att fånga motivet på bästa sätt blir du automatiskt uppslukad av och närvarande i just det kreativa ögonblicket.

– Tanken är inte främst att du ska göra något med bilden senare. Det är skapandet i sig som ger positiv effekt på din närvaro, säger Danny Cranmer.

 

3. Ät din lunch i lugn takt – och få mer energi

När det är lunchdags, lär dig att vara medvetet närvarande i varje tugga och del av måltiden – så kallad mindful eating.

Prova att stänga ögonen och koncentrera dig på hur maten och drycken doftar och smakar. Öppna ögonen: Hur ser det ut runt omkring dig? Känn hur situationen fyller kroppen med ny energi.

Det här hjälper din kropp att aktivera det parasympatiska nervsystemet som gör dig mer avkopplad och underlättar matsmältningen.

– Även korta stunders aktivering av det parasympatiska nervsystemet gör att blodtrycket sjunker och att kroppen utsöndrar må bra-hormonet oxytocin. Kom gärna överens med dina kollegor om att inte prata jobb eller annat som kan stressa dig under lunchen. Lunchpausen ska vara en stund för att ladda om med ny energi och fokusera på sådant du mår bra av, berättar Danny Cranmer.

Ofta är vi bättre på detta när vi är hemma eller på semester, medan måltiderna på jobbet är stressigare. Läs mer om hur du bevarar lugnet även på jobbet.

 

4. Byt mobiltelefonen mot mikropauser

I snitt tar vi upp och tittar på mobilen flera hundra gånger om dagen. När du får en reflex att plocka upp mobiltelefonen – ta i stället en mikropaus varannan gång. Det kommer att göra stor skillnad på din stressnivå.

En mikropaus kan till exempel bestå av att du tar tio riktigt djupa andetag. Du kan också se dig omkring i rummet och försöka upptäcka en helt ny detalj, något du inte tänkt på förut. En sådan enkel övning gör att du kommer tillbaka till nuet.

 

5. Träna empati med dina kollegor

Relationerna med kollegorna på jobbet spelar stor roll för vår livskvalitet. Därför är det viktigt att du löpande tränar på att ha ett empatiskt förhållningssätt till dina medarbetare.

“Gör något osjälviskt varje dag, som att hämta en kopp kaffe till någon som ser ut att behöva lite omtanke.”

Försök till exempel att tänka dig in i en kollegas vardag och föreställ dig hur den personen har det just nu.

Öva på medveten kommunikation, det vill säga att fundera över om du kan uttrycka dig på ett mer omtänksamt sätt, och försök att verkligen känna hur det du säger landar hos din kollega.

Gör också något osjälviskt varje dag. Det kan vara så enkelt som att hämta en kopp kaffe till någon som ser ut att behöva lite omtanke, tipsar Danny Cranmer.

– Mindfulness och empati går hand i hand. När du blir mer medveten om de människor du har omkring dig blir du mer empatisk, vilket ger ringar på vattnet hos dina kollegor. Ni känner er mer sedda och bekräftade, mår bättre och blir då mer produktiva.

Marianne Bockmann - World Trade Center Magasinet Malmö